ЯК ВІКОВОЮ БІГУНОВІ ПОЧАТИ БІГАТИ ШВИДШЕ?

Спорт

ЯК ВІКОВОЮ БІГУНОВІ ПОЧАТИ БІГАТИ ШВИДШЕ?

Бігуни будь-якого віку можуть додати у швидкості — для цього потрібно додати інтенсивності їх тренування. Але з обережністю.Dough GoodhueDough GoodhueВОПРОС:Мені 70 років, і я почав бігати 3 роки тому.

Я легко можу довго ходити, по 10-15 км з досить високим темпом 7:30 хв/км. Однак у мене не виходить бігти швидше, ніж в темпі 6:30 хв/км, так і цей темп я можу тримати дуже недовго. Що мені потрібно робити, щоб почати бігати значно швидше, ніж я ходжу?ВІДПОВІДЬ:Коротка відповідь на ваше запитання дуже проста: вам потрібно додати інтенсивності тренування.

При ходьбі в роботу залучається приблизно 20-25% наявних повільних м’язових волокон. Повільний біг (джоггінг) вимагає додатково ще 5-10% волокон. Таким чином, якщо ви практикуєте тільки ходьбу і повільний біг, ви тренуєте лише невелика кількість з наявних у вас м’язів.

Але звичайно ж, інтенсивність потрібно додавати дуже обережно.71-річний тренер Bill Sumner71-річний тренер Bill ЅимпегЯ звернувся за думкою до тренера Білла Самнеру (Bill Sumner). Йому 71 рік, він є засновником бігового клубу Cal Coast Track Club і успішно готує до змагань з кросу та бігу по шосе бігунів віку 70+ років.

Він радить: «Не робіть нічого нерозважливо сміливого. Краще подивіться на все свої тренування за минулий місяць, виберіть 3 з них, які можна було б виконати трохи краще, і почніть з цього. Коли вам 70 років, неможливо повністю змінити конструкцію вже виробленої машини, але можна зробити їй тюнінг.

»Sumner також вважає, що ходьба в темпі 7:30 хв/км — це занадто швидко, і вам краще спрямувати частину енергії на біг замість ходьби. І він правий.Я також запитав поради у Дуга Гудхью (Dough Goodhue) — 77-літнього власника рекорду США у своєму віці в категорії “мастерс”.

Dough бігає за 70 км в тиждень, виконуючи швидкісні роботи по вівторках, темповый біг по четвергах і тривалий біг по горбах — по суботах.Він сказав: «Моя порада автору питання полягає в тому, щоб спочатку продовжити нарощувати тижневий обсяг бігової, однак додати біг по горбах. Після того, як буде створена достатня база, я б додав короткі прискорення на стадіоні (наприклад, 10 х 200 метрів, 8 х 400 метрів) — для розвитку швидких м’язових волокон «.

Отже, рекомендації для відповіді на поставлене питання «як віковою бігунові стати швидше»:Виберіть один з тренувальних днів на тижні, коли ви готові тренуватися більш інтенсивно, ніж зазвичай. Увімкніть підйоми (пагорби) в дистанцію тренування в цей день, але не збільшуйте темп бігу, бігайте підтюпцем.Через кілька тижнів виберіть ще один день в тиждень і в ньому додайте 4-6 коротких легких прискорень: досить по 60-70 метрів в темпі кілька швидше звичного.

Далі протягом кількох місяців поступово збільшуйте довжину і швидкість ваших прискорень, виконуючи їх на стадіоні, по шосе і навіть в гору.В інших тренуваннях зменшіть темп ходьби і збільшіть співвідношення біг/ходьба в бік бігу. Якщо вийде, додайте нескладні силові тренування (для верхньої, нижньої частини тіла і для м’язів кора) раз в тиждень.

Всі ці тренування залучать в роботу набагато більша кількість м’язових волокон, ніж ви звикли, а також будуть сприяти розвитку енергетичних систем, щоб ви могли довго підтримувати швидкість.Додаткова порада:незалежно від вашого віку, тренуйте максимальна кількість м’язових волокон раз або два в тиждень. Тривалий біг задіє і тренує повільні м’язові волокна, розвиває витривалість.
Силові тренування і швидкий біг втягують швидкі волокна, збільшують силу м’язів. Розглядайте ваші м’язи як сад, щоб сад був красивим і квітучим, адже ви доглядаєте за всім садом, а не поливаєте тільки третина його?Автор: PETE MAGILL ,переклад — Ольга ПоляковаПодписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) і читайте нові статті!Рекомендації для вас:Біг по горбах: 5 видів тренировокТренировка для бігунів: спринти в гору6 причин почати бігати по пересіченій местностиО важливість силових тренувань у видах спорту на выносливостьТренировка м’язів кораНет тренажерного залу? Не проблема!Як правильно робити планкуТренировки в мікродозах для адаптації до навантажень

Related posts

Leave a Comment